고령화가 심화하면서 이른바 '꼬부랑 할머니' '꼬부랑 할아버지'도 늘고 있다. 나이가 들면 당연한 현상이라고 여길 수 있지만 얼마든지 지연시킬 수 있다. 같은 나이라도 어떤 이는 꼬부랑, 다른 이는 정상인 경우를 흔히 볼 수 있다. 이는 '항중력근(抗重力筋)' 의 기능 여부에 따라 결정된다.
항중력근은 몸을 세우는 근육이다. 나이가 들면서 점차 약해지는데 오래 앉아 지내거나 운동을 아예 하지 않는 사람일수록 약해지기 쉽다. 노인이 지팡이에 의지해 걸음을 걷는 이유 중 하나도 항중력근이 약해서다.
먼저 항중력근이란 '중력에 대항하는 근육'을 말한다. 다시 말해 몸을 꼿꼿하게 바로 세워주는 역할을 한다. 3대 항중력근으로는 척추기립근, 복근, 둔근 등을 들 수 있다. 항중력근은 ▲자세 유지 ▲보행기능 유지 ▲균형감각 유지에 큰 역할을 한다.
몸에는 다양한 항중력근이 있다. 하지만 핵심 항중력근을 중점적으로 키워야 ‘꼬부랑 등뼈’를 방지할 수 있다. 노인들은 3대 항중력근을 중점적으로 키워야 한다고 전문가들은 조언하고 있다.
복근을 강하게 만들기 위해서는 어르신의 경우 '절반 윗몸일으키기'를 권한다. 이렇게 하면 노인도 쉽게 복근을 키울 수 있다. 매트를 깔고 무릎만 세운 상태에서 똑바로 눕고 상체를 절반만 일으킨다. 30초간 동작을 반복한다. 2~3초간 버티면서 6~12회 하면 좋다.
김수진 기자는 “둔근은 바닥에 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어올리는 '브리징'이 좋다"고 전했다. 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 올렸다가, 등부터 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내린다. 이때 엉덩이는 계속 힘을 꽉 줘야 하며 30초간 동작을 반복한다. '엎드려 다리차기' 동작도 좋다. 매트에 엎드려 눕는다. 시선은 정면을 바라보고, 가슴은 살짝 든다. 여기서 양쪽 다리를 번갈아 들었다 내린다. 30초간 동작을 반복한다.
노인은 항중력근을 키울 때 '자신의 체력 수준에 맞게 운동해야 한다'는 점을 기억해야 한다. 20~40대는 고강도로 운동해도 크게 무리 없지만 65세 이상은 부상 위험이 크다. 김수진 기자는 “횟수는 '조금 힘이 드는 정도'가 가장 적절하다"고 전했다.