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꼿꼿한 ‘등뼈’ 유지해주는 3大항중력근을 아시나요

“근육이 연금보다 강해”...척추기립근·복근·둔근 강화법

글  백승구 기자

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항중력근은 몸을 세우는 근육이다. 나이가 들면서 점차 약해지는데 오래 앉아 지내거나 운동을 아예 하지 않는 사람일수록 약해지기 쉽다. 노인이 지팡이에 의지해 걸음을 걷는 이유 중 하나도 항중력근이 약해서다. 사진=강재훈·뉴시스DB

고령화가 심화하면서 이른바 '꼬부랑 할머니' '꼬부랑 할아버지'도 늘고 있다. 나이가 들면 당연한 현상이라고 여길 수 있지만 얼마든지 지연시킬 수 있다. 같은 나이라도 어떤 이는 꼬부랑, 다른 이는 정상인 경우를 흔히 볼 수 있다. 이는  '항중력근(抗重力筋)' 의 기능 여부에 따라 결정된다.
 
항중력근은 몸을 세우는 근육이다. 나이가 들면서 점차 약해지는데 오래 앉아 지내거나 운동을 아예 하지 않는 사람일수록 약해지기 쉽다. 노인이 지팡이에 의지해 걸음을 걷는 이유 중 하나도 항중력근이 약해서다.

 
물론 40~50대에 허리가 굽는 증상이 나타난다면 이는 척추후만증을 의심해야 한다. 척추미세골절은 외부의 충격 때문에 척추가 주저앉는 척추압박골절의 한 형태로 X선 촬영에서도 잘 보이지 않을 정도로 미세하게 척추에 골절이 생긴 상태다. 척추가 앞으로 굽어져 키가 줄어드는 척추후만증으로 발전할 수 있다. 이런 상태로 허리가 굳어버리면 소위 '꼬부랑 허리'가 되어 허리를 꼿꼿하게 펼 수 없게 되는 것이다.
 
이런 경우를 제외하고 나이 들어 일반적으로 등뼈가 굽는 것을 방지하려면 이렇게 하면 된다. 김수진 헬스조선 기자가 지난 8월 6일자 지면을 통해 "항중력근은 몸을 수직으로 잡아주는데 약해지면 보행 속도가 느려지거나 조금만 걸어도 힘들고 넘어질 위험이 커진다"며 "나이 들어도 두 발로 잘 걸어다니려면 항중력근을 잘 키워야 한다"며 김상준 삼성서울병원 재활의학과 교수의 말을 인용해 보도했다.
 
먼저 항중력근이란 '중력에 대항하는 근육'을 말한다. 다시 말해 몸을 꼿꼿하게 바로 세워주는 역할을 한다. 3대 항중력근으로는 척추기립근, 복근, 둔근 등을 들 수 있다. 항중력근은 ▲자세 유지 ▲보행기능 유지 ▲균형감각 유지에 큰 역할을 한다.
 
몸에는 다양한 항중력근이 있다. 하지만 핵심 항중력근을 중점적으로 키워야 ‘꼬부랑 등뼈’를 방지할 수 있다. 노인들은 3대 항중력근을 중점적으로 키워야 한다고 전문가들은 조언하고 있다.
 
우선 척추기립근을 강화하기 위해서는 플랭크 자세(엎드린 뒤 발끝은 모아 세운 자세)를 한 번에 10~30초, 하루 5분 정도 하면 좋다. 초보자의 경우 무릎을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 해도 괜찮다.
 
복근을 강하게 만들기 위해서는 어르신의 경우 '절반 윗몸일으키기'를 권한다. 이렇게 하면 노인도 쉽게 복근을 키울 수 있다. 매트를 깔고 무릎만 세운 상태에서 똑바로 눕고 상체를 절반만 일으킨다. 30초간 동작을 반복한다. 2~3초간 버티면서 6~12회 하면 좋다.
 
김수진 기자는 “둔근은 바닥에 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어올리는 '브리징'이 좋다"고 전했다. 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 올렸다가, 등부터 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내린다. 이때 엉덩이는 계속 힘을 꽉 줘야 하며 30초간 동작을 반복한다. '엎드려 다리차기' 동작도 좋다. 매트에 엎드려 눕는다. 시선은 정면을 바라보고, 가슴은 살짝 든다. 여기서 양쪽 다리를 번갈아 들었다 내린다. 30초간 동작을 반복한다.
  
노인은 항중력근을 키울 때 '자신의 체력 수준에 맞게 운동해야 한다'는 점을 기억해야 한다. 20~40대는 고강도로 운동해도 크게 무리 없지만 65세 이상은 부상 위험이 크다. 김수진 기자는 “횟수는 '조금 힘이 드는 정도'가 가장 적절하다"고 전했다.
 

 

[입력 : 2019-08-09]   백승구 기자 more article

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